2014-05-20~2014-06-08 的日记

这段时间，体重保持不变，脂肪缓慢减少，腹肌略有，各个部位的围度没有变化，力量增长明显。

训练概述：

每周训练四次。

偶尔在非大重量动作中使用巨型组，例如练腿日，股二头肌和器械推举作为巨型组，器械夹腿和器械下拉作为巨型组，巨型组中的次要部分可以根据需要调整重量，如果肌肉控制力不好，就使用小重量锻炼控制力，如果是力量不足，就使用大重量刺激它。

训练日中的主要部位以 3~8RM为主。次要部位按需而定。

每次训练的最后都会练腹，高次数（20~30RM）和大重量（10~12RM）交叉。

营养概述：

训练日 蛋白1g/lbs，碳水2g/lbs

休息日 蛋白0.8g/lbs，碳水1g/lbs

训练日需要额外补充三勺蛋白粉（早上起床一勺，下午三点一勺，晚上锻炼前一勺），两勺增肌粉（锻炼后），一颗谷氨酰胺（训练后），两颗肌酸（训练前后）。

非训练日则只补充三勺蛋白粉（早，中，睡前）。

下一个训练计划中，我打算把蛋白质降低一些，可能如下：

训练日 蛋白0.9g/lbs，碳水2g/lbs

休息日 蛋白0.7g/lbs，碳水2g/lbs

蛋白质，碳水，脂肪的比例我控制不好，专家建议30，58，12，而施瓦辛格是40，40，20，但他更重（超过100公斤）。我大概是38，44，18。